Сердечные заболевания давно и прочно лидируют в рейтинге причин смертности. Чтобы предотвратить развитие болезней сердца, достаточно пересмотреть некоторые свои привычки. Начните с 5 простых пунктов, чтобы сделать жизнь более длинной и приятной.

Ешьте больше рыбы и зелени

Запаситесь продуктами, богатыми антиоксидантами, такими, как гранат, черника, помидоры, шпинат. «Антиоксиданты уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний благодаря противовоспалительному эффекту, который они оказывают на кровеносные сосуды», — говорит Мариса Мур, представитель Американской диетической ассоциации. Они помогают избавиться от бляшек в артериях, сохраняя сосуды чистыми

Многие фрукты и овощи, такие как апельсины, бананы и грибы, содержат много калия, который помогает регулировать кровяное давление. Доктор Мур рекомендует есть пять — девять порций овощей и фруктов в день. Желательно, чтобы это были три различных вида овоща и два вида фруктов. «Разнообразие дает Вам здоровый баланс нутриентов, в которых Вы нуждаетесь,»- говорит доктор Мур.

Кроме того, нужно сделать привычкой включать в рацион жирную рыбу, такую как лосось, сардины, радужная форель. Доктор Мур говорит, что 100-120 грамм рыбы два раза в неделю — это отличный способ получить необходимое количество омега-3 жирных кислот. Они помогают снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления и количества триглицеридов в крови.

Сократите потребление жира

Диета с низким содержанием жира — это своего рода «щит» против болезни сердца.

Уменьшите потребление насыщенных жиров до 7 процентов от общей калорийности пищи.

«Насыщенные жиры содержатся в масле, мясе и цельномолочных продуктах», — говорит Ника Голдберг, доктор медицины, директор Женского Сердечного Центра в Медицинском центре университета Лагоны в Нью-Йорке.

Необходимо по возможности убрать транс-жиры из диеты, так как они способствуют не только повышению уровня вредного холестерина, но и снижению уровня хорошего холестерина. Транс-жиры должны составлять не более 1 процент ежедневного рациона. Главные источники этих жиров — это маргарин, масло, жареные блюда и печенье, так что будьте осторожны.

Оцените свой риск

Очень важно регулярно проверять уровень холестерина и содержание сахара в крови для оценки риска развития диабета.

«Нормальное артериальное давление должно быть меньше 120/80», — говорит Голдберг. Кроме того, знание факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний поможет скорректировать диету и фитнесс-программу.

Другой способ оценить риск — это обратиться к истории своей семьи. «Риск возрастает, если в вашей семье женщина до 65 лет или мужчин в возрасте до 50 имеют заболевания сердца», — говорит Голдберг.

Риск развития заболевания сердца составляет 17 процентов, если у Вашего отца была болезнь сердца, и резко возрастает до 43 процентов, если такой болезнью страдала ваша мать. И даже если вы придерживаетесь здорового питания, занимаетесь спортом, риск возникновения у Вас болезни сердца возрастает до 82 процентов, если у обоих родителей были сердечные заболевания. «Знание своих рисков позволяет Вам вовремя позаботиться о своем здоровье», — говорит Мишель А. Альберт, доктор медицины, врач Бриэма и Женской Больницы и доцент в Военно-медицинской школе Гарварда. «Это также означает, что Вы готовы что-то сделать, чтобы снизить риск заболевания. Это может быть как медикаментозным лечением, так и просто изменением стиля жизни,» — говорит она.

Больше двигайтесь

Не любите интенсивные тренировки? Даже ходьба в течение 30 минут в день поможет укрепить ваше сердце.

Упражнения способны увеличить в крови содержание липопротеинов высокой плотности, широко известных как «хороший» холестерин, а также сократить количество липопротеинов низкой плотности, также известных как «плохой» холестерин. Эти два типа холестерина в сочетании с триглицеридами и составляют общее количество холестерина, который должен быть меньше 200.

«Количество липопротеидов низкой плотности должно быть менее 100, а липопротеидов низкой плотности — выше 50», — говорит американский специалист в области сердечных заболеваний Андженетт Феррис, доктор медицины, доцент в университете Коннектикута.

Чем больше Вы тренируетесь, тем больше Ваши шансы понизить уровень холестерина.

Прекратите курить

Пришло время отказаться от сигарет. Навсегда. Помимо фактов, что они вызывают рак, дороги и плохо пахнут, они могут убить Вас. Известно, что курильщики в два — четыре раза чаще болеют ишемической болезнью сердца. Это происходит потому, что никотин, содержащийся в табаке, сужает артерии, повышает кровяное давление, вызывает загустение крови, способствуя возникновению сердечного приступа.

И если даже Вы не заботитесь о собственном здоровье и не хотите вовремя остановиться, то Вам стоит задуматься о здоровье людей, которые Вас окружают. Воздействие пассивного курения может привести к болезни сердца даже у некурящих людей.