…Сергей Бубновский в книге «Код здоровья сердца и сосудов» рассказывает, как людям после болезни начать физическую нагрузку без вреда для здоровья

По мнению д. м. н., врача-кинезитерапевта Сергея Бубновского, сердечно-сосудистые препараты сердце не укрепляют, а лишь поддерживают его на том уровне болезненных изменений, которые уже есть:

— Гипотензивные препараты — это как костыли, которые могут лишь поддержать. Со временем «костыли» придется заменить на более крепкие, то есть более сильнодействующие препараты. В то время как правильно подобранные силовые и аэробные (бег, плавание, ходьба) упражнения помогут не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и со временем вовсе избавить человека от необходимости принимать лекарства. Главное — правильно начать.

Основных и главных упражнений для поддержания здоровья всего три. Они же — начальные для всех, кто хочет восстановиться после перенесенных болезней или просто начать возвращать своим суставам и мышцам прежнюю форму. Все они не требуют тренажеров, а в качестве груза выступает вес вашего собственного тела.

3 правила для тонуса

1. Отжимаемся (от пола, стола, стены — в зависимости от физической формы).

2. Приседаем (держась за опору или без нее).

3. Поднимаем ноги на 90 градусов, лежа на спине (самое эффективное и простое упражнение для пресса).

Все они могут быть рекомендованы для больных гипертонией, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью 1 — 2-й степени, при головных болях и варикозе, для реабилитации после инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний.

— Только не стоит сразу давать себе большую нагрузку, — предостерегает Бубновский. — Для начала хватит два-три подхода по 10 раз. Интервал между подходами не должен быть больше 20 — 30 секунд. Со временем увеличьте время упражнений до 15 — 20 минут. Норма — 3 подхода по 10 раз за одну минуту. И, не останавливаясь, делать упражнения 15 — 20 минут минут. У меня даже пожилые пациентки со временем спокойно делают по 500 приседаний, и даже пульс у них не увеличивается.

Считаем пульс

Внимательно следите за ним. Если нет прибора пульсометра, тогда придется считать «вручную». Сначала — перед выполнением упражнений.

— Проще всего приложить указательный, средний и безымянный пальцы правой руки к запястью левой на стороне лучевой артерии, — советует доктор. — Засеките 20 секунд и посчитайте количество ударов. Потом умножьте их на три и получите количество сердечных сокращений в минуту в спокойном состоянии. Максимально допустимая частота пульса высчитывается по формуле Купера: мужчины от 205 отнимите половину своего возраста, а женщины — от 220 свой полный возраст. То есть в 50 лет максимальная расчетная частота пульса у мужчин 180 ударов в минуту, у женщин — 170. Оптимальный пульс во время выполнения упражнений — примерно 140 — 144 удара в минуту.

Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете его в течение 20 минут упражнений, это значит, что вы даете себе хорошую аэробную нагрузку, получаете оздоровительный эффект. Тот же эффект достигается при поддержании пульса 130 ударов в минуту в течение 30 минут упражнений и 150 — в течение 10 минут. Упражнения нужно выполнять три-четыре раза в неделю.

А если болит все?

Если на следующий день после упражнений нет боли в мышцах ног, а пульс сразу после нагрузки не больше 90 ударов в минуту, то количество подходов к этим трем упражнениям можно смело увеличивать в два, а то и в три раза. Если же пульс учащен, чувствуете загрудинные боли, то стоит уменьшить количество приседаний, отжиманий и упражнений для пресса, но не интервал между ними.

— Может наступить момент, когда, кроме мышц, которые получают нагрузку, начинает «болеть все»! — предупреждает Сергей Бубновский. — Это так называемое общее функциональное обострение. Нужно преодолеть себя, строго контролировать пульс, предупреждая перегрузку. До тех пор пока сосуды не привыкнут к новому ритму жизни, вы будете испытывать боли. Но со временем боли уйдут, а здоровье останется.

КСТАТИ

Колоть в груди может даже из-за климакса

— Боль в груди может возникать из-за слишком разных факторов, — говорит наш эксперт, к. м. н. врач-невролог Виктор Косс. — Отдавать туда может остеохондроз, смещение позвонков, воспаление суставов, например, плечевого. Очень часто боль в груди вызывает скрытое онкозаболевание. Особенно трудноопределимые, например, рак желудка, желчного пузыря. А также грыжа пищевода. Даже климакс у женщин может отдаваться в груди неприятным эхом — из-за нарушения функции яичников, при гормональном сбое.

ВАЖНО

Противопоказания для упражнений

Приседания:

деформирующие заболевания тазобедренных и коленных суставов;

опущение внутренних органов;

паховые или пупочные грыжи;

геморрой;

мерцательная аритмия.