Гипертония, или повышенное кровяное давление, относится к ключевым факторам развития риска болезней сердечно-сосудистой системы. По статистике, повышенное артериальное давление отмечают у себя около 30% населения земного шара, из этого контингента 2/3 страдают стойкой артериальной гипертензией, 1/3 — пограничной артериальной гипертензией. В 90% случаев заболевание развивается вследствие ведения нездорового образа жизни и наличия вредных привычек.
Не стоит забывать, что повышенное кровяное давление — виновник сердечных приступов и инсультов: по оценкам исследователей, ежегодно от последствий гипертонии умирают порядка девяти миллионов человек. Нормализовать кровяное давление помогают лекарственные препараты, но прием многих из них сопровождается рядом побочных эффектов, таких как судороги в нижних конечностях, головокружение и бессонница. Помимо фармацевтических средств, бороться с гипертонией также возможно при помощи физических нагрузок, изменения режима и корректировки рациона.
Регулярные физические нагрузки
При наличии гипертонии малоподвижный образ жизни противопоказан, однако чрезмерные физические нагрузки также ни к чему: из-за перенапряжения организм выбрасывает в кровь гормоны стресса, кортизол и адреналин, повышающие частоту сердечных сокращений и сужающие кровеносные сосуды, тем самым провоцируя учащение скачков артериального давления. Гипертоникам противопоказаны изометрические упражнения, к которым относятся подъем тяжестей, интенсивная ритмическая гимнастика и любые другие активности, призванные усилить мускулатуру и набрать мышечную массу.
Изотонические упражнения, напротив, стимулируют работу легких и сердца, оказывая положительное влияние на организм: это обычная ходьба и прогулки на свежем воздухе, ходьба на лыжах, йога, плавание, небыстрая езда на велосипеде или велотренажере, игровые виды спорта, такие как футбол, баскетбол, волейбол. Умеренная физическая активность повышает эластичность сосудов и позволяет им оставаться в расширенном состоянии еще несколько часов после упражнений, а также снижает уровень холестерина и нормализует вес тела. По мнению медицинских специалистов, гипертоникам также будет полезно отказаться от использования лифта, в особенности если они ездят за рулем и ведут преимущественно сидячий образ жизни.
Сокращение потребления пищи с высоким содержанием натрия
Натрий — жизненно необходимый элемент и главная составляющая всеми любимой пищевой соли. Его переизбыток в организме провоцирует повышение кровяного давления и вызывает отеки за счет задержки жидкости — по этой причине всем гипертоникам следует исключить из рациона слишком соленую пищу или свести ее количество к минимуму. Для поддержания нормального артериального давления специалисты рекомендуют потреблять в день не более 2400 мг натрия — столько вещества содержится в 6 граммах соли, то есть в одной чайной ложке без верха. Теперь посчитайте, сколько соли едите вы.
Наличие в рационе продуктов, богатых калием
А вот количество натрия в рационе, напротив, необходимо увеличить, и сделать это проще всего за счет включения в пищу богатых этим веществом фруктов и овощей. Калий стимулирует выведение натрия из организма, а уменьшение последнего, как мы уже отмечали, снижает риск артериальной гипертензии. Одним из лучших источников калия считаются бананы, но есть и другие продукты, которые можно использовать в качестве профилактических средств. Например, в обычном картофеле содержится почти на 19% больше калия, чем в упомянутых желтых фруктах. К другим продуктам, необходимым гипертоникам, относятся помидоры, апельсиновый сок, фасоль, горох, дыня и сухофрукты, такие как чернослив или изюм. Согласно результатам недавнего исследования, опубликованным в научном журнале American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism, чтобы понизить артериальное давление, каждый день рекомендуется потреблять 4,7 г калия.
Замена всех сладостей черным шоколадом
Черный шоколад содержит полифенолы, снижающие кровяное давление за счет улучшения тонуса сосудов и нормализации циркуляции крови, а также флавоноиды, способствующие уменьшению в организме вредного холестерина, образующего сосудистые бляшки. В среднем регулярное употребление горького шоколада помогает снизить систолическое артериальное давление на 5 мм, а диастолическое — почти на 3 мм. Чем выше в продукте содержание какао, тем больше от него пользы: в идеале шоколад должен содержать не менее 70% этого вещества. Безусловно, не стоит злоупотреблять шоколадом и рассматривать его в качестве основного лекарства от гипертонии. Но время от времени полезно баловать себя этой сладостью, тем более если вы не можете отказаться от десерта: толку от качественного шоколада будет явно больше, чем от куска пирога.
Употребление алкоголя в малых дозах
Вопрос с алкоголем довольно спорный: раньше ученые строго-настрого запрещали пить его всем гипертоникам. И действительно, в больших количествах этанол пагубно влияет на весь организм в целом, в том числе и на кровяное давление, повышая его. Тем не менее согласно свежим исследованиям небольшие порции спиртосодержащих напитков, напротив, способствуют нормализации артериального давления. Специалисты из бостонского Объединенного медицинского центра имени Брайэма провели эксперимент, участники которого пили до семи слабоалкогольных напитков в неделю, при этом содержание спирта в одной порции не превышало 14 г — столько, например, содержится в 125 мл вина. По окончании исследования ученые пришли к выводу, что присутствие в рационе небольшого количества алкоголя способно снизить риск развития сердечной недостаточности на 20% у мужчин и на 16% — у женщин, а также положительно влияет на кровяное давление, нормализуя его.
Переход на кофе без кофеина
Считается, что людям с артериальной гипертонией, ишемической болезнью сердца и другими проявлениями атеросклероза лучше отказаться от кофе. В среднем потребление от 200 до 300 мг кофеина — именно сколько этого вещества содержится в одной или двух чашках напитка — приводит к повышению систолическое кровяного давления на 8 мм, а диастолического — на 6 мм, причем подобный эффект наблюдается на протяжении последующих трех часов. Ко всему прочему, кофеин приводит к учащению пульса и повышению уровня холестерина в крови — все эти побочные действия способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Но недавние исследования выявили кое-что новое: при употреблении кофе без кофеина давление у кофеманов остается на прежнем уровне. А вот у нерегулярных потребителей кофе отмечается кратковременное повышение артериального давления даже от такого «облегченного» напитка. Так что, если вы редко пьете кофе, лучше совсем отказаться от него, заменив чаем.
Включение в рацион чая с гибискусом
Американские ученые из Университета Тафтса обнаружили, что страдающие от гипертонии люди снизили систолическое давление на 7 мм за шесть недель ежедневного употребления нескольких чашек чая из цветов гибискуса, или каркаде. В эксперименте приняли участие 65 добровольцев в возрасте от 30 до 70 лет. Все они были разделены на две группы: участникам первой ежедневно выдавали три порции каркаде, второй — плацебо, похожее на современные таблетки сердечников. Результаты в первой группе оказались довольно впечатляющими: у ее участников было отмечено снижение давления на 6-13%. Во второй группе результат составил всего 1,3%. Авторы исследования полагают, что главная заслуга принадлежит антиоксидантам — флавонидам и фенолическим кислотам, содержащимся в гибискусе: они формируют естественный барьер против разрушительного действия свободных радикалов.
Сокращение сверхурочной работы
Проведение в стенах офиса более 41 часа в неделю повышает риск развития гипертонии на 17%. Сверхурочная работа остается одной из главных причин сидячего образа жизни, нехватки времени на физические упражнения и здоровое питание. Несмотря на то что вовремя уйти с работы получается далеко не всегда, старайтесь делать это как можно чаще, чтобы потратить оставшиеся до сна часы на посещение тренажерного зала или приготовление здоровой пищи. Если вы работаете из дома, поставьте будильник, который уведомит вас о том, что пора отвлечься от работы и заняться своим здоровьем.
Музыкотерапия
Правильные мелодии помогают бороться с повышенным кровяным давлением — по крайней мере, к таким выводам пришли сразу несколько исследовательских групп. Специалисты из Италии провели эксперимент, участие в котором приняли 29 человек, страдающих гипертонией. Испытуемых разделили на три группы: первая практиковала медленные дыхательные упражнения под музыкальное сопровождение, вторая и третья, контрольные, слушали медленную музыку или читали книги соответственно. Спустя полгода среднее снижение систолического артериального давления у участников первой группы составило 4,6 мм.
В ходе похожего эксперимента японские исследователи обнаружили, что люди, которые на протяжении трех месяцев принимали участие в групповых занятиях, где слушали музыку, пели и танцевали или же смотрели и слушали юмористические фильмы и программы, снизили систолическое артериальное давление в среднем на 5-6 мм. Среднее значение артериального давления в контрольной группе, которая не получала терапии, осталось без существенных изменений.
А эксперты из Рурского университета, в свою очередь, установили, что классическая музыка Штрауса и Моцарта снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений гораздо эффективнее, чем песни группы ABBA. В соответствующем эксперименте приняли участие 120 добровольцев: половину из них пытались излечить музыкотерапией, оставшиеся 60 человек вошли в состав контрольной группы, члены которой отдыхали лежа на спине в полной тишине. Те, кто слушал классику, значительно улучшили свои показатели; в группе лечившихся хитами ABBA не наблюдалось существенного эффекта, в контрольной группе эффект также был гораздо менее выраженным.
Употребление молока или натурального йогурта
Молоко с жирностью не более 1,5% полезно для сердечно-сосудистой системы, особенно если вы — женщина. По крайней мере, именно к такому выводу пришли медики из Гарвардского университета, проведя исследование, участницами которого стали 30 000 представительниц прекрасного пола. Результаты показали, что ежедневный прием 2 и более стаканов обезжиренного молока снижает риск повышения артериального давления на 10% и риск развития гипертонии, а также повышает уровень содержания кальция и витамина D в организме. В составе молока с низким содержанием жиров, помимо упомянутых веществ, присутствуют белки, калий, витамин А, а также другие микроэлементы, способствующие нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Альтернативой молоку могут стать кефир или обезжиренный натуральный йогурт без каких-либо добавок.
Лечение храпа
Мало кто задумывается над тем, что причиной артериальной гипертонии может являться храп. Но с исследователями не поспоришь: у тех, кто страдает обструктивным сонным апноэ — прекращением легочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд, — гораздо больше шансов столкнуться с повышенным кровяным давлением. Во время сна здорового человека его давление заметно снижается по сравнению с дневными показателями; у людей с сонным апноэ давление не просто остается на прежнем уровне — в некоторых случаях оно даже повышается. Само по себе данное заболевание вызывает тяжелые дыхательные нарушения и кислородное голодание, становясь виновником частых пробуждений. В результате организм испытывает стресс: происходит выброс адреналина, приводящий к спазму сосудов и повышению артериального давления. При появлении признаков заболевания необходимо обратиться к врачу и пройти назначенный курс лечения, поскольку апноэ во сне, помимо гипертонии, сопровождается дневной сонливостью, ухудшением памяти и интеллекта, жалобами на снижение работоспособности и постоянную усталость.